Treino de musculação para definição muscular

Hoje vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

É importante salientar a princípio que a dieta e a suplementação são os fatores mais importantes no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

treino-para-definicao-muscularNeste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

  • Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
  • Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
  • Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
  • Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
  • Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
  • Extensão de tríceps testa – 10-10-8
  • Mergulho – 2X20

    Terça-feira – Dorsais/Antebraço

    • Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
    • Remada cavalinho – 3X10
    • Remada livre com barra – 10-10-8
    • Serrote unilateral – 12-10-10-8
    • Hiperextensão – 3X15
    • Rosca inversa – 3X10-8

    Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

    • Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
    • Agachamento livre – 15-12-10-10-8
    • Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
    • Flexora – 10-8-8-6
    • Stiff com barra – 3X10
    • Extensora – 2X15
    • Gêmeos sentado – 12-10-10-8
    • Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

    Quinta-Feira – Peitorais

    • Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
    • Crucifixo reto – 12-10-8-8
    • Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
    • Cross over – 4X8-10
    • Peck Deck – FST-7

    Sexta-Feira – Bíceps

    • Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
    • Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
    • Martelo alternado – 3X10
    • Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

    Sábado – Abdômen

    • Elevação de pernas declinado – 4X20
    • Supra na prancha – 5X20
    • Oblíquo – 4X25

    Aeróbios:

    Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 minuto andando por 2 minutos correndo em 85% da frequência máxima.

    Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga e 15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 minutos andando.

    Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada; 15 minutos de transport; e 20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 minutos correndo em 85% da carga máxima.

    Artigo escrito por Marcelo Sendon

Read more...

Como aumentar seus níveis de testosterona

Aumentar seus níveis de testosterona de forma natural pode ter um impacto significativo em seus ganhos musculares e de força. Aqui estão algumas maneiras para otimizar a construção muscular através do aumento hormonal.

Coma gordura

testosterona

Você deve ingerir gordura, sim. Ela é necessária para a produção de testosterona. Muitos especialistas veem dietas baseadas em consumo reduzido de gorduras como um desastre para uma pessoa que deseja aumentar sua musculatura. Ovos, abacate, peixe, sementes, azeite de oliva, carne vermelha, castanhas e manteigas feitas de castanhas, óleo de coco (com quantidades altas de triglicérides de cadeia média).

Exercícios compostos

testosterona

Um programa de treinamento de peso deve incluir os movimentos básicos, pesados, compostos, tais como deadlifts, agachamentos, leg press, bench press e supino. As cargas mais pesadas envolvidas e a natureza multi-muscular destes exercícios leva a maior produção de hormônios ligados à construção dos músculos.

Intensidade alta no treino

testosterona

Não é apenas o tipo de exercício usado, mas a intensidade do esforço envolvido. No levantamento de peso a intensidade é análoga à intensidade da luz solar no que diz respeito ao bronzeamento. Quanto mais forte o sol, maior será o bronzeamento da pele, que é um mecanismo de defesa do organismo contra aquela mesma luz intensa. Da mesma forma, o mecanismo de construção dos músculos só é disparado por treinos de alta intensidade.

Aproveite para conferir nossas dicas para melhorar o fortalecimento muscular.

Suplementos de Vitamina D

testosterona

Dois grupos de homens entre 20 e 49 anos, com baixos índices de testosterona, tomaram um placebo (grupo 1) e 3332 IU de vitamina D (grupo 2).  Adivinhem em qual grupo a testosterona aumentou? No que tomou vitamina D, claro. Já o grupo do placebo não teve alteração alguma.

Durma bem

testosterona

Insônia atrapalha ou diminui a construção muscular. Estudos já mostraram que dormir menos que 4 horas por noite reduz em 60% os hormônios de construção muscular em comparação aos que dormem 8h ou mais.

Não exagere na bebida

testosterona

Entre outros males, o álcool diminui os índices de hormônios de construção muscular. E pior, aumenta o cortisol, um hormônio catabólico. Um estudo mostrou que 12h após a ingestão de bebida alcoólica a diminuição nos hormônios de construção atingiram o ponto mais baixo. Durante 24h os níveis dos hormônios continuaram baixos – enquanto o cortisol aumentou e permaneceu alto pelas mesmas 24h.

Read more...

Depois dos 40: mantenha a forma com exercícios simples!

Entrar em forma – ou manter a forma – depois dos 40 anos está relacionado a uma condição básica: dominar movimentos básicos e a mecânica do corpo.

Em outras palavras, tornar seu corpo confortável e forte da maneira que ele naturalmente deveria ser. Isso parece mais fácil do que é. Enquanto na juventude isso pode ser fácil de obter, a partir dos 40 a tolerância dos ligamentos e tecidos cai e a competência do sistema é prejudicada.

Três treinos podem ajudar a reconquistar aquela sensação de ter 25 anos de novo. Há algumas posições chave que precisam ser incorporadas para o corpo estar pronto para os movimentos exigidos no dia a dia.

Depois dos 40: cinco exercícios

Isso significa, por exemplo, carregar as compras do supermercado, os filhos, ou colocar a bagagem no compartimento superior do avião. Os cinco movimentos chave são: agachamento com barra alta, agachamento frontal, peso-morto, standing press e bench press.

Nenhum deles é exatamente diferente do que normalmente se faz em uma academia de musculação, mas é importante destacar a eficiência deles para fortalecer pontos chave do corpo após os 40 anos. Também previnem lesões, perda de massa muscular e aquele visual que os americanos chamam de “dad bod” (ou “corpo de papai” na tradução literal).

Três vezes por semana é o suficiente, com a barra, um kettlebell e dois halteres (com 8 kg cada). Antes de iniciar, o aquecimento deve ser feito com corrida, polichinelos, remo seco ou ergométrica até que se comece a suar.

Confira também o nosso guia para iniciantes na musculação.

Agachamento com barra alta: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40

Agachamento frontal: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40

Peso-morto: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40

Levantamento de ombro: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40

Supino: 5 séries de 5 repetições

depois dos 40

Toda a sequência não leva mais que 45 minutos. O praticante deve consultar um educador físico para iniciar a prática, evitando assim erros comuns de postura e possíveis lesões!

Read more...

QUER TER CORPO DE HOMEM ? ENTAO TREINE PERNAS COMO UMA MULHERZINHA !

branch

Apesar do joguete engraçado e feito propositalmente do título, há muita verdade nesta frase. Desde que decidi a treinar seriamente, há aproximadamente um ano, passei a estudar bastante sobre musculação. E, aliando a teoria (aliás, há milhões delas no mundo do fisiculturismo, não é mesmo?) e prática, foi possível ver ao longo deste tempo diversas frases comuns dos famosos ‘frangos de academia’ como: “ah, não malho perna porque já jogo bola” ou “no dia de perna eu pulo” ou até “pra que malhar perna se eu uso calça o dia todo?” e outras tantas baboseiras.

A grande verdade é que vendo os grandes fisiculturistas e olhando os caras “fortes” da minha academia eu percebi uma coisa muito conflitante. Muitos deles tinham aquele típico físico de “hulkito”: braço de “hulk” e perninha de “mosquito”. E me perguntei: Será que isto é o correto? Será que isto é mais bonito?

Para responder essa pergunta, claro, tive de ir direto ao foco de tudo. Naquilo que muitos daqueles que treinam buscam agradar: o sexo oposto. Conversei com várias amigas, não apenas da academia, e algumas ficantes (hehe!) para saber a opinião delas não só sobre homens “hulkitos” como também sobre a importância das pernas e a resposta foi sonora: toda, eu repito, TODA mulher se liga em homens com pernas “grossas”! Para reforçar, uma palavrinha da Luiza Carvalhosa: “cara, homem não pode ter pernas finas. Nem fracas. Homem tem que ter pernas proporcionais ao corpo, pernas bem fortes e definidas”.

Surpreso?! Não acredita? Converse com algumas mulheres e possivelmente você terá a mesma resposta. Então isso faz cair por terra todo e qualquer argumento para negligenciar o seu treino de pernas. Ainda não está convencido? E se eu te disser que, por exemplo, o AGACHAMENTO LIVRE

é um dos exercícios que proporciona um grande aumento natural de hormônios anabólicos (estamos falando de testosterona, amigos!) no corpo?

Não só o agachamento, mas o leg press, avanço, adutora, abdutora e outros tantos exercícios vão dar um verdadeiro ganho geral para seu corpo em termos de proporção, volume e harmonia. Então, amigo, eu digo a você que treine pernas como uma mulher! Faça superséries, bi-sets e outras técnicas que você usa para os treinos de seus tão sonhados braços, no seu treino de quadríceps e, acredite, o resultado será fantástico! Não apenas para suas pernas, mas para todo o corpo!

benefícios-do-agachamento

Treine como uma mulherzinha, agache e não se importe com os comentários e zoações dos frangos, blinde-se e terás aquilo que sempre sonhou: um corpo de homem!

Artigo escrito por um leitor do Dicas de Musculação. Thiago Vieira é jornalista, tem 23 anos e é entusiasta do fisiculturismo como estilo de vida.

Read more...

O TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES É INDICADO?

Musculação é considerado como uma das melhores e mais benéficas atividades físicas do mundo. Mas será que para crianças e adolescentes em formação, ela é recomendada e traz benefícios?

 

Se há uma grande controversa entre as maiores especulações a respeito da prática de musculação, esse é o que relaciona sua prática por crianças, púberes e adolescentes, gerando não só polêmica, mas, muitas dúvidas entre pessoas comuns, pais, céticos profissionais e, por que não dizer, entre os próprios indivíduos em questão? E dentro da musculação podemos destacar diversos tipos de treinamentos, como o treinamento de força, que naturalmente exige uma carga maior e mais recursos do seu humano para realizá-lo. Será que crianças e adolescentes estão prontos para executar um treinamento de força?

Crianças-poder-fazer-Musculação

Diante da crescente busca pela boa forma física, a inserção de jovens e adolescentes dentro do âmbito esportivo não-recreativo, muitas vezes fugindo inclusive do âmbito do lazer também vem se tornando cada vez mais frequente. Essa crescente busca faz com que, primariamente um indivíduo, cada vez mais cedo busquem diretrizes que os possam levar para esses fins. Felizmente, muitos deles optam por métodos como treinamento e nutrição e outros, infelizmente, acabam apelando para o uso de alguns outros métodos que, já adianto, não são convenientes.

Assim como ocorrem nas profissões, nas práticas escolares, em profissões executadas cada vez mais cedo e com mais intensidade (como as relacionadas à modelagem, a aparições públicas, à mídia etc), o amadorismo da boa forma também vem sendo cada vez mais cedo algo implícito nestas crianças e adolescentes. E é justamente nesse momento de inserção dentro de um novo mundo que acabam por cair dentro de uma gama de mentiras que, inclusive são muitas vezes iniciados a partir de conceitos de terceiros que influenciam a mente de seus tutores. Obviamente, por não querer o mal para os filhos, pais começam a ser totalmente contra esses princípios, inclusive chegando a situação de PROIBIR que esses sejam feitos. Mas, até aonde podemos dizer que um lado ou outro está correto? E é justamente sobre isso que iremos decorrer adiante.

Ao que tudo indica, as primeiras palavras a respeito do treinamento resistido com pesos para crianças e adolescentes foi publicada no Japão, na década de 70 por pesquisadores japoneses que avaliaram um declínio no crescimento de alguns pequenos levantadores de peso. Ainda na mesma época, no EUA, precisamente em New Jersey, o professor de exercícios Avery Faigenbaum publicou que “crianças não deveriam seguir a prática de atividades físicas resistidas com peso por questões hormonais, podendo causar elevadas crescentes de testosterona em fases onde ela deveria estar com níveis mais baixos (infância).”, tornando assim esse mito frequentemente salientado no decorrer dos

Apesar de todas essas diretrizes, muitos pesquisadores decidiram ir além, em especial nos últimos 25 anos, observando quais seriam as tais alterações da época, comparando aos dias atuais e persuadindo a não orientação a tais práticas. E, incrivelmente os resultados começaram, cada vez mais a se tornarem não só contraditórios, mas, surpreendentes também: Começou-se a observar que a atividade física em geral era não só benéfica, mas fundamental, e que a atividade física resistida com pesos ESTARIA inclusa nessa gama de outras atividades.

Normalmente, muitos dos céticos contra a musculação para essa faixa-etária costumam recomendar, em especial, a prática de outras modalidades, em geral as coletivas. Verdade seja dita que, essas atividades exercem importante função também para as crianças. Além da questão física óbvia, a socialização é um fator que largamente deve ser levado em consideração, na medida em que, sua convivência e troca de experiências com outros indivíduos, normalmente de mesma idade torna-se frequente e organizada. Entretanto, da mesma forma com que podem ser benéficas, essas atividades podem por sua vez significar grandes riscos de lesões por impactos, sobrecargas de peso nas articulações e/ou desgaste das mesmas, impacto articular e outros. Esportes coletivos onde há contato físico, normalmente acabam por gerar algum tipo de lesão.

E é bastante contraditório ver que, infelizmente pela falta de conhecimento, muitos são totalmente contra a musculação nessa faixa-etária e totalmente a favor desses outros esportes. Alias, a favor, inclusive de brincadeiras “saudáveis” como os “escorregadores” da vida, os “trepa-trepa”, brinquedos típicos de parques e praças e afins, os quais biomecanicamente representam um impacto muito maior do que a musculação, uma vez que devidamente orientada e obviamente realizada de forma correta, não só possui baixíssimo impacto como o que há de impacto nessa prática serve de estímulo, por exemplo, para a osteogênese.

Em uma revisão pediátrica, alguns pesquisadores do Instituto Informativo de Ciência de Treinamento e Esportes, na Alemanha analisaram por 60 anos indivíduos de 6 a 18 anos praticantes de musculação e, nestes viram sem QUALQUER EXCEÇÃO que todas desfrutaram de inúmeros benefícios perante a essa atividade. Elas cresceram mais fortes, o crescimento aconteceu de maneira linear e sem alterações negativas, sua questão hormonal ficou mais estável, inclusive na fase adulta, entre outros. E, diferente do que apresentavam anteriormente, não foi necessário que essas crianças se tornassem relativamente “musculosas” com a prática do levantamento de peso, ou seja, elas poderiam obter todos esses benefícios sem hipertrofiar de maneira intensa o corpo.

Isso acontece, pois, normalmente em adultos, cabe-se como principal mecanismo de crescimento, a hipertrofia, quando iniciam seus trabalhos com pesos. Porém, em crianças, isso acontece de forma diferente: Esse crescimento e esses benefícios ocorrem primordialmente por mudanças neurológicas, as quais podem ser ainda mais benéficas, melhorando a coordenação motora, uma melhor correção de dismetrias, sendo assim muito mais eficiente.

Outro fator bastante observado pela ciência é referente a obesidade que vem ano a ano aumentando assustadoramente e intensamente também, o que motiva cada vez mais campanhas em prol de alguma mudança. E, mudança essa que, além dos hábitos alimentares, em primeiro lugar, passaram a incluir também a atividade física desde muito cedo. Aliás, pegando o Brasil como exemplo, podemos observar as práticas recreacionais (políticas, obviamente), mas, que visavam entre outras uma melhora na saúde pública em geral.

Um estudo realizado no Departamento de Medicina de Educação Física e Reabilitação, nos Estados Unidos, no ano de 2012 mostrou que, por exemplo, a prática de 1h ou mais de atividades físicas 3X semanais eram capazes de melhorar a qualidade óssea em crianças, melhorar suas condições psicológicas, sua capacidade cognitiva, performance escolar e ainda, diminuir o risco de lesões físicas.

Já outro estudo também realizado nos Estados Unidos, porém pelo Departamento de Performance Humana na Universidade do Estado de São José no ano de 1997 mostrou que a atividade resistida com pesos, especificamente poderia aumentar a força em crianças, desde que, realizados de maneira correta.

Segundo Narelle Sibte, Técnico do Instituto Australiano de Esporte (o qual defende a prática por crianças menores de 16 anos), a atividade resistida com pesos para adolescentes pode acarretar benefícios como força e densidade muscular em 13-30% num período de 8-12 semanas, pode melhorar a longevidade, melhorar os níveis hormonais e prevenir lesões musculares, tendinosas e articulares.

O professor Doutor Mário A. Cardoso Marques publicou um artigo em 2010 na Revista de Medicina Desportiva mostrou que o aparelho locomotor, através de melhor controle da musculatura, pode sofrer otimizações com o trabalho de força, melhor coordenação muscular e que, inclusive através da otimização normal hormonal, este pode ajudar no crescimento, visto hormônios extremamente anabólicos estimulados como a insulina e, claro, o GH e seus fatores de crescimento.

E esses, são apenas alguns dos muitos estudos que vem sendo feitos, tornando cada vez mais o esporte precisamente adaptado e focalizado também não mais apenas em um público adulto, mas, em crianças.

Entretanto, se estamos falando da prática correta de atividades físicas, devemos ter alguns patamares gerais que, obviamente também devem ser individualizados de acordo com cada ser em questão. Mas, entre esses seguimentos gerais, os princípios devem seguir:

  • Direções de treinos devidamente programadas;
  • Aumento de intensidade, bem como aumento de volume e incremento de cargas mais elevadas de acordo com o desenvolvimento individual;
  • O não acréscimo de mais do que 10% de intensidade, volume ou sobrecarga por semanas;
  • Períodos adequados de recuperação muscular, a fim de evitar contratempos como lesões e injúrias em diversas estruturas do corpo, a começar das articulações;
  • As sessões de treinamentos podem variar de 2-3 vezes na semana, sendo que, também podem haver tentativas de 4 dias sem interrupção, seguidos de mais um ou dois dias de descanso absoluto;
  • Não há requerimentos mínimos para o treinamento de força com crianças, entretanto estas devem estar maturadas o suficiente para seguir os protocolos conforme orientados pelo devido profissional.

A importância da nutrição no treinamento de força para crianças, púberes e adolescentes.

 

As diretrizes para uma nutrição adequada de crianças e adolescentes é de extrema importância e é também fator limitante para o sucesso do processo ou, simplesmente, para seu fracasso.

Quando falamos na prática de atividades físicas, naturalmente já devemos consolidar em nossas mentes que as necessidades nutricionais tenderão a ser maiores, necessitando assim de um consumo com maior especificidade. Mas, se tratando ainda de um indivíduo em fase de crescimento, essas necessidades podem ser consideradas ainda mais superiores, isso, sem contar o fato de que os micronutrientes, tais quais o cálcio, a vitamina D3 e uma ingestão ligeira de antioxidantes, devem ser cuidadosamente avaliados e devidamente supridas diariamente. Visando que, além do indivíduo estar em intensa fase de hipertrofia de diversos tecidos do seu corpo, além de alguns processos também de hiperplasia, contaremos com gastos na recuperação, na supercompensação e, claro, na própria atividade física, que já desprenderá boa quantidade energética.

Normalmente, quando iniciamos os primeiros anos de nossa vida, temos um gasto energético proporcionalmente ao tamanho, claro, relativamente maior do que com o passar dos anos, o qual este tende a diminuir. Em especial, a grosso modo e, sem contar individualizações, dos primeiros anos até os 21 anos é quando se obtém um metabolismo com maior gasto energético. Esses não só macro, mas também os micronutrientes garantirão que nem o treinamento nem a saúde, tanto quanto sua fase de crescimento, sejam afetados por motivo da atividade física.

Um outro fator normalmente desconsiderado é a ingestão adequada de líquidos e também de eletrólitos, os quais possam proporcionar uma devida hidratação para tais pessoas. Em especial, os que praticam esportes além dos exercícios com pesos, necessitam de atenção ainda maior, visto o alto grau de desidratação que ocorre com essas práticas.

Ter uma nutrição adequada ainda, garante que o indivíduo possa obter bons hábitos alimentares para sua vida, evitando assim problemas futuros tanto diretamente ligados a quadros em sistemas do corpo humano (como doenças cardiovasculares entre outras) até de maneira indireta, com o sobrepeso e a obesidade, por exemplo, afinal, normalmente todo praticante de atividades físicas que as faz constantemente, preocupa-se com a alimentação.

Mas, mais do que criar quaisquer diretrizes de treinamento e/ou nutrição, deve-se buscar auxílio de bons profissionais, em suas respectivas áreas os quais possam orientar devidamente esses indivíduos praticantes do treinamento de força a obterem o máximo de benefícios do esporte.

Benefícios do treinamento de força/hipertrofia:

  • Aumento da resistência muscular;
  • Aumento da força muscular que não só melhora a capacidade funcional da criança, como também protege as articulações pelas quais estes músculos passam,  protegendo-os de lesões na prática de esportes e atividades recreacionais;
  • Influência positiva no desempenho esportivo;
  • Melhoria da coordenação muscular;
  • Manutenção de aumento da flexibilidade e melhor controle postural;
  • Aumento da densidade óssea e do condicionamento físico;
  • Melhoria da força corporal total e potência muscular;
  • Pouca ou nenhuma mudança do tamanho do músculo em crianças;
  • Aumento das condições bioquímicas;
  • Redução da gordura com conseqüente modelagem do corpo; influência positiva na composição corporal;
  • O combate ao sedentarismo e conseqüente promoção da saúde geral;
  • Lazer e convivência social;
  • Exercícios terapêuticos para várias afecções músculo-esqueléticas e reabilitação física.
  • cross_kids_farfan_05-c38d0538fdea933476a98c5e6e39fd44d067cded

Conclusão:

Diante de tantos aspectos mistificados por anos, o treinamento de força vem cada vez mais recebendo ênfases positiva e sendo indicado para crianças e adolescentes, na medida em que, pouco a pouco vem consolidando-se dentro de raízes primitivas de otimizações fisiometabólicas humanas, fazendo com que inúmeros benefícios sejam acrescentados a curto, médio e longo prazo aos seus praticantes.

Entretanto, tão importante quanto adequar protocolos corretos de treinamento para determinadas fase e, claro, evolução frente a isso, será uma devida nutrição, assim como um período de recuperação adequado o qual possam fazer com que o treinamento de forças seja ainda melhorado.

Para tanto, faz-se não necessário, mas, fundamental a busca por bons profissionais os quais possam de maneira correta prescrever tais protocolos.

Bons treinos.

 

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon).

Read more...

PESO LIVRE OU APARELHO: O QUE É MELHOR NA MUSCULAÇÃO?

d7oftzbuaclszye7ymi34e51j

Os exercícios de musculação podem ser realizados de duas formas: em aparelhos ou com pesos livres. As duas opções estão disponíveis na maioria das academias, cabendo a instrutores e alunos decidir qual deles usar. Mas afinal, tem diferença? Tem sim.

Os aparelhos são uma espécie de guia para os exercícios, facilitando a realização do movimento correto. Eles também dão apoio para o posicionamento do aluno. “São indicados para alunos iniciantes”, afirma Jr. Crocco, personal trainer da Body Systems.

Já os pesos livres requerem mais equilíbrio e atenção à postura. “O movimento é sustentado pelo próprio corpo”, ressalta o personal. Na verdade, a sustentação é feita por uma parte específica do corpo, chamada Core.

Ela consiste na região do abdome, lombar e glúteo, uma espécie de centro de equilíbrio da pessoa. “É preciso ter mais consciência corporal para treinar com pesos livres”, afirma Fabiana Queiroz, coordenadora de uma unidade da academia Contours em Fortaleza.

O peso livre exige equilíbrio além da ação pontual do músculo trabalhado. Ao exercitar o bíceps do braço, por exemplo, é preciso estar atento às pernas e às costas, que dão suporte ao movimento.

É um esforço adicional, que resulta em uma queima extra de calorias. Isso é uma vantagem para mulheres que fazem musculação para perder peso. “Embora seja preciso complementar o treino com exercícios aeróbicos”

Atenção constante

“Algumas pessoas têm dificuldade em manter a postura correta nos exercícios livres”, comenta Fabiana. Isso pode acabar gerando lesões durante o treino, especialmente quando a academia não fornece a devida atenção aos alunos.

É preciso um acompanhamento próximo do instrutor enquanto o aluno estiver se adaptando ao exercício. Assim, é possível evitar não só problemas de postura, mas também movimentos bruscos e inadequados, que podem causar lesões.

Jr. Crocco explica que muitas alunas preferem os exercícios nos aparelhos, porque eles são mais simples de realizar. E eles realmente podem ser mantidos mesmo nos treinos mais avançados.

“No início, o aluno faz mais exercícios no aparelho e poucos com peso livre. Depois, usa mais o peso livre, mas sem abandonar por completo os aparelhos”, ensina.

Ao ganhar mais massa muscular, comenta Jr. Crocco, a própria manutenção do músculo gasta mais energia devido ao próprio metabolismo. Outra vantagem para quem quer entrar em forma.

Read more...

AS VANTAGENS E DESVANTAGENS DE CADA HORÁRIO PARA MALHAR

7ibgztyxq33f8lhqlvll3hsuk

Não existe um horário ideal para praticar esportes ou fazer exercícios físicos. Embora essa questão seja bastante investigada e debatida, nenhuma grande vantagem foi descoberta até agora. O que vale, por enquanto, é a preferência e a disponibilidade de cada um.

Mas cada horário traz vantagens e desvantagens, com as quais é preciso saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e também para não prejudicar a saúde.

Manhã

Quem prefere se exercitar pelas manhãs tem a vantagem de acelerar o organismo logo no início do dia, despertando mais rapidamente para as atividades cotidianas. A recuperação do organismo tem mais chances de ser melhor, porque muitas refeições estão planejadas para acontecer após o treino, ao longo do dia.

Em contrapartida, é preciso ter cuidado com a alimentação anterior ao treino. Quem come pouco ou de forma inadequada pode sentir enjôos, sentir fraqueza e até desmaiar.

“A atividade física acelera o consumo de glicose (açúcar no sangue). Se a pessoa estiver mal alimentada, ela pode ter um quadro de hipoglicemia, e também o rendimento da atividade será prejudicado”, afirma o ortopedista Ricardo Cury, especialista em medicina do esporte e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho.

A refeição antes do treino precisa reunir os principais grupos alimentares – carboidrato, proteína, fibra e gordura. Mas não se deve ingeri-los no café da manhã e correr para a academia, pois há risco de náuseas e refluxo gástrico.

O corpo precisa de tempo para o processo digestivo antes de ter as energias requisitadas por esteiras e halteres. O ideal é esperar ao menos uma hora, no caso de refeições leves como o café de manhã.

Se a refeição tiver alimentos mais pesados e for maior, como costuma ser o almoço, é melhor esperar ao menos duas horas antes de iniciar atividades físicas.

Tarde

“Quem treina no final da tarde tem mais força”, revela a nutricionista Heloísa Guarita Padilha, presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

Heloísa explica que diversos fatores metabólicos podem intensificar a potência física na parte final do dia. Os níveis de insulina e de cortisol, hormônio ligado ao estresse físico, participam desta equação. “Mas não dá para apontar uma causa isolada, é o conjunto dos fatores”, reforça.

A temperatura do corpo também costuma ser mais alta entre o final da tarde e início da noite. “É outro fator que pode colaborar”, acrescenta. Mas essa vantagem do treino vespertino se aplica aos exercícios anaeróbicos da musculação, e não vale para atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo, que são as atividades mais procuradas por quem deseja perder peso.

De qualquer forma, a musculação também tem suas vantagens para o emagrecimento. O aumento da musculatura é um fator que favorece a perda de peso. “A massa magra (músculos) consome mais energia”, afirma Heloísa. É uma característica metabólica do músculo.

Noite

Fazer exercícios é parte das receitas médicas contra insônia, mas o efeito pode ser justamente contrário caso a pessoa pratique esportes pouco antes de ir para a cama.

“A atividade física libera uma grande quantidade de endorfina, o que gera euforia na pessoa”, explica Cury. Mesmo assim, há quem consiga sair de uma academia, tomar banho e dormir tranquilo. Mas se você prefere não correr o risco de ficar acordado até o meio da madrugada, melhor reservar de duas a três horas para o corpo desacelerar.

Outra possível desvantagem do treino noturno está associada à recuperação do organismo, que pode sair prejudicada por uma alimentação inadequada. “À noite, o corpo precisa de mais insulina para a mesma quantidade de carboidrato (se comparado a uma refeição feita mais cedo)”, diz Heloísa. É preciso ponderar bem a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos para suprir as necessidades do corpo, para evitar estoque de energia na forma de gordura.

E se você varia muito o horário para treinar, porque sua agenda é bem concorrida, também não há problema. “A variação constante de horário não prejudica o rendimento no treino”, afirma o personal trainer Carlos Tomaiolo, consultor da Integralmédica.

Depois de malhar, não esqueça: fazer um bom alongamento e respirar de forma profunda e lenta servem como um recado para o corpo tirar o pé do acelerador.

Read more...

DICAS DE TREINOS PARA QUADRÍCEPS PODEROSOS

Os quadríceps são mais popularmente conhecidos como “coxas” e é o grupamento muscular que os homens menos gostam de fazer (nem todos claro…) e que as mulheres adoram fazer!

Muitos caras exageram nos treinos dos membros superiores e tronco deixando os membros inferiores de lado e tornando-se o famoso “Sabirila” que é o cara com pernas de sabiá e corpo de gorila!

Só que também a mulherada anda exagerando nos treinos de membros inferiores e deixando o tronco e membros superiores para trás, ficando com pernas enormes e um tronco pequeninho, e tornando-se a mulher “funil” com tronco estreito e pernas largas!

Você deve trabalhar seu corpo como um todo! E não apenas aquilo que você gosta, ou vai criar desproporcionalidade e simetria corporal ficando com um corpo ridículo e engraçado…

É muito comum caras bombados com membros inferiores não desenvolvidos usarem calças constantemente tanto para irem treinarem ou no seu dia a dia, assim como ir para a praia de bermudão para não mostrar as pernas de frango.

Não seria mais inteligente tomar vergonha na cara e começar a treinar e mudar a situação? Mas, infelizmente muitos ainda persistem no mesmo erro e hábitos idiotas…

Eu sei que há muitas pessoas que possuem dificuldades no desenvolvimento dos membros inferiores (panturrilhas então nem se fala…), porém, isso não é motivo para não treinar as partes fracas…

Portanto, neste artigo vou dar dicas de como desenvolver os quadríceps, para que possa a partir de agora reverter a situação ao seu favor caso seja um sabirila ou não goste de treinar seus membros inferiores!

Localização E Função Dos Quadríceps

Muita coisa que não temos interesse em fazermos é simplesmente porque não entendemos, e por isso não vemos razões em fazer…

Por isso, antes de eu sair aqui metralhando exercícios de quadríceps e dicas para aplicar no seu dia a dia de treinos, em primeiro lugar, preciso te ensinar o que são os quadríceps, onde estão localizados, quais os músculos e suas funções entre outros detalhes.

Desta forma, ao entender este polêmico grupamento muscular você a partir de agora dará mais atenção e valor a ele e saberá exatamente o que está fazendo nos seus treinos…

O quadríceps (que recebe o seu nome a partir do latim “músculo de quatro cabeças” ) é composto por 4 músculos que são: reto femoral , vasto lateral , vasto medial e vasto intermédio.

Esse grupo de músculos são responsáveis pela extensão do joelho e pela flexão do quadril.

O reto femoral desempenha um grande papel na extensão do joelho e na flexão do quadril.

O vasto lateral está na parte externa da coxa , e origina na superfície lateral do fémur . Ela ajuda na extensão do joelho.

O vasto intermédio está na parte anterior da coxa, e não é visto, pois, o reto femural está por cima dele . Origina-se na superfície anterior do fêmur e auxilia na extensão do joelho.

O vasto medial é na parte interna da coxa, e origina-se na superfície medial do fêmur e também trabalha para estender o joelho.

Como Trabalhar Os Quadríceps

Você nunca vai desenvolver os quadríceps se não treinar duro para isso…

Algumas pessoas são abençoadas com a capacidade de desenvolverem seus quadríceps, mas a maioria das pessoas tem que treinarem duro para desenvolverem esse grupamento muscular. Se você está neste segundo grupo, não se desespere!

Se você quiser grandes quadríceps, você precisará treiná-las tão duro como você faz para os membros superiores e tronco.

Vai doer, e você vai querer parar! Mas se você for fiel ao programa de treinos, sem dúvida alguma verá os resultados!

O segredo é utilizar volume adequado, assim como sobrecarga, e o tempo sob tensão (e, claro também a nutrição adequada!).

Assim como com os outros grupamentos musculares, você precisa treinar seus quadríceps aplicando o princípio da sobrecarga progressiva e atingindo a falha muscular concêntrica frequentemente. Só assim você terá os resultados esperados.

Quando você for treinar, aplique métodos e técnicas de treinos variadas para estimular seus quadríceps ao desenvolvimento, quebrar o mecanismo de adaptação e surpreendê-los com novos estímulos nos quais não estavam acostumados.

Use métodos como pirâmides (crescentes e decrescentes), séries conjugadas (biset, triset, giantsets…), tempo sob tensão (fase negativa lenta), meia repetição + repetição completa, cargas pesadas com poucas repetições, entre outros para estimular este grupamento muscular.

Leg Press 6

Os Melhores Exercícios Para Quadríceps

Agora finalmente após você ter entendido o que são os quadríceps, os músculos que formam este grupamento muscular e suas funções, assim como métodos e estratégias para desenvolvimento deles, vamos agora conhecer os melhores exercícios para desenvolvimento desta região e alguns comentários importantes sobre cada um deles.

1 – Agachamento

Sem dúvida alguma o agachamento é considerado um dos exercícios mais famosos da musculação e faz parte do hall da fama dos exercícios considerados reis da musculação!

Ele possui diversas variações, porém, a mais poderosa e eficiente sem dúvida alguma é o agachamento livre com barra!

Só que, ao mesmo tempo que é a mais poderosa versão, é uma das mais difíceis de ser realizada e perigosa…

Requer anos de treino para um grande domínio e uma progressão cuidadosa para se evitar lesões nos joelhos e na coluna principalmente…

Se você é ainda um iniciante, comece com cargas leves e busque sempre a supervisão de um profissional durante a execução do movimento.

Reforce sua região lombar com exercícios específicos para suportar o peso da carga na sua coluna e ter uma postura adequada durante a execução do exercício.

Acessórios como cinturão poderão serem úteis quando utilizados de forma sensata, ou seja, apenas utilize se a carga estiver muito pesada e apenas neste momento. Se estiver com cargas leves ou fazendo uma pirâmide onde ainda está com as cargas mais leves não há a necessidade de usar.

A versão do agachamento livre que é a melhor e mais recomendada para o desenvolvimento dos quadríceps é a profunda, onde você quase toca os glúteos no chão, mas, em contrapartida não é possível utilizar cargas pesadas, apenas leves e moderadas, porém, valerá muito a pena, pois está aumentando a dificuldade do exercício por aumentar a amplitude de movimento e o tempo sob tensão!

2 – Leg Press Inclinado

Outro grande exercício que pode ser utilizando tanto como complemento do agachamento como substituto dele em casos de problemas na coluna.

É um exercício feito em máquina, mas, que proporciona uma boa proteção para a coluna e que te permite utilizar grandes cargas com mais segurança.

Mas, assim como dito no agachamento, a melhor versão do leg é aquela onde você trabalha com grandes amplitudes de movimento descendo bem a plataforma até suas coxas praticamente tocarem seu tronco.

A carga será mais leve a moderada, porém, o trabalho e estímulo será excelente para os quadríceps!

Métodos como meia repetição + repetição completa são ótimos de serem aplicadas neste exercício, assim como também as versões unilaterais.

3 – Avanço (Lounge)

O avanço é uma versão de agachamento onde você deixa uma perna na frente e a outra atrás durante a execução do exercício, e assim que termina com uma perna na frente, troca e faz com a outra perna na frente.

É um excelente exercício de stress para a musculatura dos quadríceps e resistência. É comum você terminar com a frequência cardíaca alta, e ofegante! Mas cuidado, vá com moderação e comece com cargas leves, até mesmo porque cargas no máximo moderadas são as mais recomendadas.

Este exercício possui diversas variações, como as feitas com barra livre (mais recomendada), no smith (uma boa opção) e a com halteres (considero a menos recomendada por cansar primeiro os antebraços do que as coxas), e há também as versões feitas parado no mesmo lugar e as em deslocamento, onde você caminha de um ponto para outro. Esta versão é excelente e muito rigorosa! Experimente, mas sempre com cargas leves a moderadas. A medida que o tempo for passando você vai fazendo o reajuste das cargas.

4 – Cadeira Extensora

Este também é um exercício feito em máquina, uniarticular (só trabalha a articulação dos joelhos) e bom para ser usado como finalizador de treinamentos de quadríceps.

Isolar os quadríceps após eles terem sido “massacrados” nos exercícios anteriores pode ser uma ótima opção para finalizar o treino.

Você pode utilizar diversos estímulos e variações de treinos neste exercício como trabalhos unilaterais, descida super lenta, meia repetição + repetição completa, pirâmides entre outros…

Exemplos De Treinamentos

Agora cou comartilhar com você alguns exemplos de treinamentos para quadríceps para facilitar o seu entendimento deste artigo e as dicas que eu dividi com você. Vamos lá!

Exemplo 1

  1. Agachamento livre barra – 4 x 6/8/10/12 (realizar aquecimento prévio)
  2. Leg press inclinado – 3 a 4 x 8/10/12/15
  3. Cadeira extensora unilateral – 3 x 8 a 10 (descida em 4 segundos)

Exemplo 2

  1. Agachamento passada – 3 a 4 x 8 a 10
  2. Leg press inclinado unilateral – 3 x 10 a 12 (meia repetição + repetição completa)
  3. Cadeira extensora simultanea – 4 x 8/10/12/15

Exemplo 3

  1. Agachamento livre barra – 4 x 15/12/10/8
  2. Agachamento passada em deslocamento – 3 x 20 passadas (10 indo e 10 voltando)
  3. Leg press inclinado simultâneo – 4 x 8 (4 segundos de descida + 1 de subida)
  4. Cadeira extensora simultânea + unilateral – 3 x 8 (simul) + 12 (unilat)

Conclusão

Bem, estes são apenas alguns exemplos de treinos para quadríceps, coloque sua criatividade a postos juntamente com a supervisão do seu professor/treinador.

Espero que as dicas tenham grande utilidade para o desnvolvimento dos seus quadríceps a partir de agora e que nunca mais seja um sabirila!

Abraços e bons treinos!

 

Read more...

TREINO DE PERNAS

Este esquema de treino de pernas é apenas um exemplo de um treino de pernas básico, e inclui exercícios que são possíveis de realizar na grande maioria dos ginásios com sala de musculação.

TREINO DE PERNAS:

              AGACHAMENTO COM BARRA

agachamento-com-barra

O exercício agachamento com barra é um movimento composto, considerado por muitos como o melhor exercício para trabalhar os principais grupos musculares das pernas. Trabalha e desenvolve sobretudo os quadríceps, mas também os glúteos e isquiotibiais

MÁQUINA EXTENSORA

Extensões-de-pernas

O exercício máquina extensora é um movimento de isolamento indicado para trabalhar, isolar e congestionar os músculos dos quadríceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral dos quadríceps).

BOM DIA

 

bom-dia

O exercício bom dia é um movimento composto que permite trabalhar os vários grupos musculares que compõem a cadeia posterior do corpo, os isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha, entre outros.

MÁQUINA FLEXORA

flexora-de-pernas (1)

 

O exercício máquina flexora é um movimento de isolamento que permite concentrar o trabalho nos músculos isquiotibiais (femorais), podendo também proporcionar uma boa congestão muscular neste grupo muscular.

HIPEREXTENSÕES

hiperextensões

O exercício hiperextensões é um movimento que permite concentrar o trabalho nos músculos eretores da espinha, mas também trabalha os restantes grupos musculares da cadeia posterior, entre eles os glúteos e os isquiotibiais.

ELEVAÇÕES DE GÉMEOS EM PÉ

elevaçoes-de-gémeos

O exercício elevações de gémeos em pé é um movimento de isolamento indicado para trabalhar os músculos que compõem os gémeos / panturrilhas, que são os gastrocnêmios (cabeça lateral e medial) e o sóleo.

ELEVAÇÕES DE GÉMEOS SENTADO (OPCIONAL)

elevaçoes-de-gémeos-sentado

O exercício elevações de gémeos sentado é um movimento de isolamento que permite concentrar o trabalho no músculo sóleo, que também compõe os gémeos / panturrilhas.

 

 

DEFINIÇÕES DO TREINO

Em relação ao número de séries e de repetições, estes deverão depender dos seus objetivos e da sua capacidade de recuperação:

  • Se pretende ganhar força e/ou potência, realize entre 3 a 6 repetições por série, com cerca de 4 ou mais séries por exercício.
  • Se pretende ganhar sobretudo massa muscular, realize entre 6 a 12 repetições por série, com cerca de 2 ou mais séries por exercício.

Execute todos os exercícios sempre de forma lenta e controlada, e utilize sempre um peso que consiga controlar bem.

Para além disso, tente sempre progredir, aumentando o peso utilizado e/ou o número de repetições, de treino para treino.

FONTE: Musculaçao.net

Read more...

LEVANTAMENTO TERRA E SUA IMPORTÂNCIA NO TREINO FEMININO

levantamento-terra

Muitas mulheres nem cogitam a hipótese de fazer o Levantamento Terra. Contudo, o Levantamento Terra é um dos melhores exercícios para desenvolvimento da força, tanto para homens como para mulheres. O problema maior é que as MULHERES quando começam a treinar com mais seriedade a musculação, ainda possuem uma mentalidade derrotista e na verdade, não acreditam que sejam “fortes” o suficiente para utilizar altas cargas. É numa hora dessas, que gosto de fazer essas pessoas puxarem pela memória de quando começaram a treinar com suas “ridículas cargas de iniciantes” (como devem ser) e olhavam para o lado, achando um ABSURDO alguém empurrando 250 – 300kg num Leg 45° e que hoje, também o fazem com facilidade. É a mesma coisa com o Levantamento Terra; onde como, para qualquer exercício de maior complexidade de execução, existe uma necessidade de uma preparação de base do padrão postural (flexibilidade e resistência muscular) e cardiorrespiratória, associado à progressão de cargas!

O LEVANTAMENTO TERRA
NA AQUISIÇÃO DE FORÇA E CONFIANÇA

Os ganhos de Força e Confiança não podem estar separados, muito pelo contrário, estão unidos em se tratando de uma mulher executando o Levantamento Terra. Sociologicamente falando, desde a mais tenra idade incute-se na cabeça das mulheres que estas são o “sexo frágil” e não raramente, vemos as que acreditam que devam ficar com seus “pesinhos cor-de-rosa” de 1 ou 2kg! FALA SÉRIO!!! A verdade é que a sensação de se arrancar do chão uma carga equivalente ao o próprio peso corporal ou até acima (como de fato acontece) é ÓTIMA! Deste modo, o Levantamento Terra desenvolve não apenas a força, mas também a confiança de “SER CAPAZ” e isto, se torna um “valoroso utensílio de bolsa” para toda mulher “safa”. Essa confiança acaba por transcender da sala de musculação para inúmeras outras áreas na vida de uma mulher! Atenção rapazes com as mulheres que fazem LEVANTAMENTO TERRA, essas são “AS MULHERES”!

EU NÃO QUERO FICAR GRANDE, ROLIÇA E “VERDE”. É absolutamente falsa a crença que ainda persiste entre muitas mulheres de que se treinarem realmente pesado, se tornarão um MONSTRO DE MÚSCULOS! MENINAS, O “HULK” É MENINO E FOI EXPOSTO A RAIOS GAMA! rsrsrs… Como já mencionei em outro artigo, a Testosterona é um dos principais hormônios para a construção muscular e as meninas também a produzem, mas em quantidades muito inferiores a dos meninos. Assim sendo, não irão “inchar balonicamente”, a não ser que tenham algum problema de desequilíbrio hormonal. Trocando em miúdos, vocês podem treinar o quão forte queiram sem o “pânico” de ficar musculosas em demasia!

LEVANTAMENTO TERRA E ACELERAÇÃO METABÓLICA

Outro grande benefício para as mulheres advindo do Levantamento Terra é o quanto este acelera o metabolismo. Um metabolismo acelerado significa que seu organismo eficientemente queimará mais gordura! Quanto mais gordura corporal você reduzir pelo treino regular com o Levantamento Terra, melhor você vai se ver e se sentir (desde que esteja mantendo uma alimentação adequada, é claro)!

Músculos, como infinitas vezes repetido, consomem mais energia do que qualquer outro tecido corporal. Portanto, quanto mais músculos você desenvolver, mais gorduras seu corpo metabolizará ao longo do dia, para mantê-los abastecidos. Uma vez que o Levantamento Terra possui a capacidade de estimular mais ganhos de massa muscular, maior a possibilidade de reduzir gordura do que através da maioria dos exercícios para membros inferiores em máquinas.

LEVANTAMENTO TERRA PARA CONSTRUIR
“CURVAS PROVOCANTES”

Uma vez que as mulheres não agregam massa muscular como os homens, estas tendem a se tornarem mais curvilíneas executando o Levantamento Terra, isto porque este agrega massa muscular em pontos importantes da anatomia feminina como Glúteos Máximo e Médio (dando uma forma bem arredondada ao bumbum), Isquiosurais e Adutores, sem falar nos ganhos de sustentação postural dos estabilizadores da região lombar. Isto tudo através de um ÚNICO exercício, evitando gastar duas a três vezes mais tempo executando outros movimentos isolados.

Inclua o Levantamento Terra em sua rotina de exercícios e em pouco tempo, começará a perceber o real valor deste na aquisição da tão desejada forma dos membros inferiores e bumbum. Obviamente como já mencionado aqui, toda uma progressão de complexidade de exercícios deverá ser seguida até chegar em condições biomecânicas e neuromusculares ideais, para se executar o Levantamento Terra com segurança. Essa progressão pode começar desde o simples BOM DIA, e variações do Stiff com joelhos estendidos e usando a flexão dos joelhos (como já abordado no artigo específico desse). Nesse mesmo sentido de progressão pedagógica para o Levantamento Terra, iremos abordar a execução da variação mais simples, conhecida como LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ.

FORMA DE EXECUÇÃO

  • Aproxime-se da barra, que deve estar no solo, até que esta toque suas canelas. Isto vai manter a carga próxima à projeção de seu centro de gravidade projetado no solo, reduzindo o stress sobre a coluna lombar;
  • Posicione os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros (projeção da linha lateral dos deltóides no solo);
  • Aponte os pés ligeiramente rodados para fora, mas não mais que 45° e mantenha a linha coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés durante as fases positiva e negativa;
  • Faça uma flexão do quadril, maior que a dos joelhos (isto não é um agachamento) e segure a barra à largura dos ombros mantendo as escápulas sustentadas em posição neutra. Pode-se usar a pegada pronada ou combinada;
  • Mantenha sua coluna em neutro e a cabeça alinhada com a coluna, preservando as curvaturas fisiológicas durante todo o movimento. JAMAIS PERMITA QUE AS COSTAS ARREDONDEM OU HAVERÁ UM ALTO RISCO DE HERNIAMENTO DISCAL;
  • Inspire e prepare-se para levantar o peso do chão mantendo o Transverso do Abdômen absolutamente contraído o tempo todo;
  • Puxe o tronco para cima estendendo o quadril soltando o ar, mantendo a barra roçando as coxas até a posição vertical;
  • Não permita a hiperextensão da coluna além da posição vertical;
  • Lentamente retorne a barra ao chão inspirando.

 EXEMPLO:

levantamento-terra-mulher_

PRONTO, VOCÊ COMEÇOU A FAZER O LEVANTAMENTO TERRA!
SEU BUMBUM E COXAS IRÃO AGRADECER!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

Read more...