CONSTRUINDO OMBROS FORTES

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1º – Entenda a anatomia de seus Ombros

Para muitos iniciantes, os ombros são simplesmente uma massa de músculo localizada ao topo de cada braço. Mas se você olhar cuidadosamente em bodybuilders bem desenvolvidos, você verá que os deltoides compreendem três pontas diferentes e a junta é incrivelmente complexa, capaz de uma grande variedade de movimentos. Um ponto crucial para lembrar é que os deltoides incluem o frontal, medial (lateral) e o posterior. Você terá que treinar cada área para maximizar o tamanho e força. Você vai querer aprender quais exercícios vão focalizar diretamente em cada área do ombro, um entendimento que vai servir como início para um bom planejamento de trabalho.

2º – Comece com movimentos compostos

Para os deltoides, o melhor método é sempre começar com um movimento composto. Esse tipo de exercício requer o uso de múltiplos grupos musculares; significa que, a ação envolve mais do que uma articulação, então ele envolve grupos musculares secundários. A simples razão: movimentos compostos ativam um grande nível de massa muscular e permite trabalhar com mais peso, desse modo, estimulando um grande crescimento em resposta.

Um exemplo: military press (imagem do post), que é um exercício composto clássico que incorpora tríceps, peitoral superior e toda musculatura do ombro. Quando treinar ombros, algo como isso é a melhor escolha para aumentar o tamanho total e a espessura.

3º – Adicione exercícios isolados para focalizar as pontas individuais

A segunda categoria de exercícios é chamada de movimentos isolados, a qual focaliza determinadas áreas. Aqui, o movimento acontece somente em uma articulação, o que permite que a resistência seja aplicada a um certo músculo. O levantamento lateral de halteres é um exemplo de movimento que lhe permite estimular diretamente a ponta medial do deltoide.

Montando seu plano de treinamento, você vai querer incluir exercícios isolados para trabalhar cada uma das pontas do deltoide – frontal, medial e posterior. Mais especificamente, exercícios os quais você levanta o seu braço logo a sua frente trabalham a ponta frontal, do lado, a ponta medial e, da frente para os lados, a posterior.

Enquanto cada bodybuilder possui a sua preferência de ordem para fazer os exercícios, não siga a mesma ordem ou você pode correr o risco de subdesenvolver o último grupo muscular de sua rotina. Quando você estiver cansado, não conseguirá forçar tanto; um bom modo de superar esse problema é rotar as pontas do deltoide: treine a frontal primeiro em um treinamento, a posterior primeiro no próximo e a medial primeiro em outro treinamento. Esse sistema o permite trabalhar cada deltoide quando você ainda está relativamente descansado. Se você está tentando desenvolver uma ponta mais que as outras, considere treiná-la primeiro, depois de seu exercício composto na maioria das vezes.

4º – Quando e com qual frequência Treinar Ombros

Isso pode parecer óbvio, mas é na verdade, um pouco complicado. Primeiramente, porque seus ombros estão incorporados no movimento de muitas outras partes superiores do corpo, eles podem estar sendo treinados muito facilmente. Lembre-se de que, uma parte do corpo precisa ser estimulada via resistência de treino e depois, dado um amplo espaço de tempo de descanso para crescer. Então, no exemplo mais óbvio, como treinar o peitoral – o que requer os deltoides frontais em movimentos de muita pressão – nos treinamentos de ombros?

Para iniciantes, a melhor solução é simplesmente treinar seguindo a rotina do peitoral. Um treinamento peitoral convencional vai causar uma resistência secundária significante para os deltoides. Como resultado, seus ombros estarão aquecidos e prontos. Treinando ombros e peitoral no mesmo dia, você se assegura de que seus deltoides recebam um tempo de recuperação adequado (você não gostaria de começar a treinar seus ombros e depois o peitoral, visto que os deltoides são um grupo menor, e se os treinar primeiro eles podem tirar a força que será necessária nos esforços peitorais). Se você optar por treinar seu peitoral e ombros em dias separados, evite treinar ombro no dia anterior ou posterior de seu treinamento peitoral. Em outras palavras, você não vai querer trabalhar seus deltoides em dias sucessivos.

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DESTRUA SEU PEITORAL COM VERDADEIRAS TÉCNICAS HARDCORE

Olá sábios leitores do Dicas de Treino, gafanhotos em busca de conhecimento em prol de um shape maior, mais denso e mais definido. O artigo de hoje tem dois objetivos, primeiramente ensinar a vocês o verdadeiro significado da palavra HARDCORE e também muito importante dar uma luz que lhes mostre o caminho para um peitoral digno de um marombeiro.

Então vamos ao simples e básico, o que é um treino hardcore? É comum o pensamento de que treino harcore é usar as maiores cargas na academia, extrapolar no peso e mostrar a todo mundo quão forte você é. Há também os monstros que acham que treinar hardcore é ir à academia com roupas rasgadas, sem passar desodorante e mais… Porém não é esse ponto que nos aflige. Inicialmente saiba que ser forte é diferente de ser grande, ou até mesmo ter um shape bonito. Por que ser grande também não significa nada quando não se tem proporção, ou seja, os famosos sorvetes treinam seus membros superiores como se não houvesse amanhã e possuem as pernas de um passarinho desnutrido com anorexia. E também os famosos bonecos da michelan, que são enormes, mas não possuem uma simples divisão muscular que faça nos olhar para seus braços e diferenciar o tríceps do bíceps, vemos uma mortadela só. Ou seja, ser forte é erguer muito peso, porém para ser grande ou ter um shape esteticamente bom não há necessidade de ser um levantador olímpico. Porém também há o outro lado, não adianta saber a verdade e treinar com pesos coloridos na academia, achar o equilíbrio é necessário, simplificamos em uma frase: “Em relação a treinamento prefira treinar correto a pesado, porém se possível for, faça ambos”.

O que queremos dizer é que para ser hardcore seu treino precisa se encaixar nos seguintes aspectos:

  • Execução correta do exercício – Pois fazer rosca direta com 30kg de cada lado da barra balançando – se como um pendulo é a coisa mais fácil do mundo, quero ver botar esse peso e manter a postura ereta, cotovelos travados e realizar o movimento de forma lenta e concentrada;
  • Atenção as diferentes fases do movimento – Outro grande problema, vejo muitos fazendo movimentos com a maior pressa do mundo, ou seja, voltando a rosca direta, levantam como um pendulo e simplesmente soltam o peso. Concentre na fase concêntrica do movimento, sinta seu músculo contrair e faça uma contração de pico, já na fase excêntrica solte o peso de forma lenta e concentrada, 3 segundos nessa fase já está ótimo;
  • Amplitude máxima de movimento – Muita gente faz supino com 80kg de cada lado descendo a barra até a metade, quero ver usar esta mesma carga e descer a barra até quase tocar o peito. Isso muitos não conseguem, e você?
  • Atenção aos intervalos entre séries – O indivíduo faz uma série, então vai lá do outro lado da academia, fica 5 minutos na fila do bebedouro, troca uma ideia com a recepcionista gostosa, assiste um pouco da novela, passa em casa para tomar um cafezinho com a mulher e depois disso faz a segunda série. Ou seja, 5 minutos de descanso entre uma série e outra? Seu músculo já está totalmente recuperado, seu treino será um treino de força, você quer hipertrofia? Definição muscular? Descanse 30 segundos e acabou, manda bala gafanhoto; 
  • O senhor passa uma hora e meia na academia – Mesmo problema do individuo acima, se o senhor faz um treino de hipertrofia seu treino será basicamente dividido em um músculo por dia, mais alguns exercícios extras para ante braços, panturrilhas e abdômen. Então um treino de verdade não dura mais que 40 minutos, particularmente já treinei alunos que o treino não passou de 20 minutos e fizemos tudo que precisávamos nesses pouco intervalo de tempo;
  • Carga – Agora sim, os que estão de acordo com os itens acima se considerem diferenciados, conhecemos pouquíssimas pessoas que se encaixam totalmente nesse perfil. Agora o que vai lhe transformar realmente em um hardcore  é este item, que seria o último da lista, este item só se torna importante quando os demais estão sendo executados. Seria a sobrecarga, ou seja, você faz tudo perfeito, porém usa pesos coloridos, o conceito mais antigo da musculação está sendo abandonado por você. Você precisa de sobrecarga para evoluir, então com a execução perfeita, técnicas, amplitude máxima e intervalos curtos use o maior peso possível. Simples não é?

Ok, chegamos ao conceito de hardcore, você deve se apoiar nestes básicos para poder evoluir seu shape na musculação, agora vamos ao outro tema do artigo, o treino de peitorais.

Bom, trabalho em academia e nos intervalos que tenho entre alunos sento – me e fico observando o comportamento dos demais, isso desde que iniciei a treinar musculação, na época tentava aprender algo com os mais experientes, até que aprendi que graças a algo chamado genética nem todos que são enormes sabem treinar de verdade e nem todos que são pequenos não sabem treinar. Mas hoje meu olhar é diferente, observo com o intuito de poder de forma geral ajudar as pessoas. Particularmente não chego a alguém que não é meu aluno e corrijo algo, a não ser que a pessoa pergunte, então prefiro escrever para quem queira aprender. Voltando, na visão da maioria das pessoas o supino reto é o exercício mais importante do treino de peito. Sim, elas não estão erradas, o supino é um dos principais exercícios da musculação, porém quem disse que o mais importante deve vir em primeiro lugar? Frisamos isto nos artigos voltados ao público feminino orientando para que a cadeira extensora venha sempre antes do grande agachamento no treino de quadríceps, até para vocês homens que não tem como objetivo um shape de sorvete que leiam os artigos “Pernas enormes e glúteos esculpidos. Qual o segredo?” e “Amplitude Máxima no agachamento – o segredo de glúteos enormes”.

O que queremos dizer é que constantemente vemos gafanhotos chegando à academia e como primeira atitude ajeitar a barra de supino para então deitar – se e executa – lo.

Ok, admito que faço isso, mas onde está meu erro? Seguinte amigo, não lhes condenamos, é uma visão muito comum, mas vamos pensar em fisiologia do exercício, de forma simples, ao executarmos o supino o peitoral não é o único músculo a ser recrutado, outro que é muito importante nesse exercício é o nosso pequeno tríceps. Digo pequeno tríceps por ele ser um músculo menor e consequentemente mais fraco que o peitoral, de forma que ao colocarmos o supino reto como primeiro exercício estaremos fadigando este pequeno menino, o qual chegará a falha antes do nosso peitoral, dessa forma não daremos o estímulo máximo de recrutamento de fibras do peito, apenas destruiremos nosso tríceps, que além de limitar o restante do treinamento também se mal dividida a rotina semanal não irá se recuperar para o dia em que treinarmos ele.

Então, qual a solução? Simples, iniciaremos nosso treino de peitorais sempre com exercícios que não recrutem a ação do tríceps, ou seja, exercícios como crucifixos ou máquinas como o voador.

Dessa forma iremos pré fadigar o peitoral sem usarmos o tríceps, então quando formos para o nosso amado supino nosso peito já estará destruído, de forma que recrutaremos o máximo de fibras possíveis até que cheguemos à amada e dolorida falha muscular.

“Tentei utilizar me desta técnica e quando fui fazer supino não aguentei levantar o mesmo peso que levantava antes, fiquei triste, magoado e não quero mais brincar”. É claro amigo, o conceito é simples, pré fadigou, não irá ter a mesma força para realizar os demais exercícios, porém não queremos ser fortes, queremos ser hardcores e o objetivo aqui é destruir o peitoral, então limpe suas lágrimas, tome seu whey da sorte e na semana que vem tente de novo (Semana que vem, seu músculo demora de 5 a 8 dias para recuperar – se de um treino bem feito, então não adianta dar outro estímulo antes desse tempo, à famosa frase onde dizem que o músculo cresce no descanso é verdadeira).

Então já chegamos ao nosso primeiro exercício do dia, agora vamos ao segundo. Muitos são viciados no supino reto com barra, mas sabemos que o músculo precisa de estímulos novos para crescer, então dessa vez treinaremos com halteres. A parte bacana dos halteres é que quando temos um braço mais fraco não teremos a possibilidade de compensar com o outro como na barra e também a amplitude que podemos atingir. Então ao executar com halteres desça os o máximo possível e de forma concentrada como orientado acima, e então ao subir faça uma contração voluntária do seu peitoral, sentindo o esmagando.

Ótimo, a base do seu treino está ai, então a partir daqui você acrescenta um exercício que estimule a parte de cima do seu peitoral, ou seja, algo inclinado. E outro que estimule a parte de baixo, que seria o famoso supino declinado ou canadense, o cross over ou as paralelas, aquelas mesmas que encontramos em parques, porém em vez de fazer com o corpo reto como tradicional, você inclinará seu tronco para frente recrutando a ação do peitoral.

É isso ai, abaixo segue uma sugestão de treino de peito:

  1. Crucifixo Reto;
  2. Supino Reto com halteres;
  3. Supino Inclinado com barra;
  4. Cross over com isometria (3’’).

Simples, básico e eficiente..  Um grande Abraços e ótimos Treinos.

 

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