Quanto tempo de Aeróbico devo fazer para Emagrecer, ganhar Resistência ou aumento de Força?

Uma dúvida que assombra os frequentadores das academias é “qual o tempo ideal de treinamento aeróbico?”.

Primeiro de tudo devemos saber qual o objetivo para depois acrescentarmos corretamente o treinamento aeróbico, a intensidade e consequentemente o tempo. Abaixo vou citar três objetivos comuns entre os frequentadores de academia:

 

Aeróbico para Aumento de Resistência

 

Se o objetivo for o aumento da capacidade cardiopulmonar e resistência, o treinamento aeróbico deverá ser feito antes de qualquer outro, pois assim, teríamos todas nossas reservas de energia disponíveis para potencializar ao máximo este treino. O treino deve ser de intensidade moderada a alta, e o tempo pode variar de 20 a 40 minutos dependendo do condicionamento físico de quem está para executar.

 

Aeróbico para Aumento de Força e Massa Muscular

 

Se o objetivo do treinamento for aumento de força ou massa muscular, devemos realizar primeiramente o treino de musculação, por otimizar as reservas de energia para garantir um melhor rendimento nas contrações musculares. Após o término deste treinamento, pode-se iniciar a prática de atividades aeróbicas. Assim, utilizaremos o restante das reservas de carboidratos e as reservas de gorduras como combustível principal desta etapa. O ideal é realizar em baixa intensidade em média de 20 minutos.

Aeróbico para EmagrecimentoSe o objetivo é emagrecer (diminuir o percentual de gordura), também deve-se priorizar a prática do treinamento com pesos antes do treino aeróbico. Isto porque, ao iniciarmos o treinamento com pesos, consumimos as reservas de carboidratos, em seguida as gorduras atuam como fonte principal de energia durante a atividade aeróbica. Se após o término do treino não ingerirmos calorias, consumiremos mais gordura nesse período de recuperação para ressintetizarmos as fontes de energia muscular gastas na atividade. O ideal nesse caso é de 20 a 30 minutos de atividades aeróbicas de baixa e média intensidade, podendo ser treinos intervalados ou até mesmo baixa intensidade por um tempo mais prolongado, tudo irá depender de como está condicionamento físico do atleta.

Espero ter ajudado um pouco, lembrando que esse texto é bem básico apenas para deixar vocês com um pensamento mais aberto, ou seja, pensar fora da caixinha. O corpo humano é uma máquina em constante descoberta. Não tem o certo e o errado, mas sim o que é ideal para seu organismo.

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ZUMBA EMAGRECE 1000 CALORIA POR HORA

Uma mistura envolvente de ginástica e dança embalada por ritmos latinos, esta é a zumba, uma das aulas de dança mais disputadas das academias e que é capaz de queimar até mil calorias em apenas uma hora.

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O instrutor da Runner Paulista, Raphael Rosa, afirma que um dos pontos positivos da aula é que qualquer um pode fazer, já que os passos são simples. De acordo com o personal trainer, praticar a dança por uma hora, três vezes por semana, pode levar à queima de 500 a mil calorias.

Benefícios da zumba

Além de melhorar a capacidade cardiorrespiratória, a zumba emagrece, proporciona bem-estar físico e traz uma grande satisfação pessoal. “Com apenas três meses de prática os resultados são visíveis no espelho: o corpo fica mais solto e os músculos fortalecidos”.

Diferente da musculação, que foca partes específicas, a zumba trabalha o corpo inteiro, com maior ênfase nas pernas e tronco. Diversas academias já dispõem de aulas de zumbas mas, quer quiser se exercitar em casa pode investir em um kit de DVD’S com aulas prontas e ritmos variados (salsa, merengue, reggaeton, flamenca, indiana, tango e samba).

Dicas para a aula de zumba fitness 

Coreografia 

Não há marcação de passos na zumba, os alunos apenas imitam os movimentos do professor. O intuito da aula é fazer com que as pessoas interajam e libertem o corpo, e não que fiquem preocupadas em fazer passos perfeitos.

Traje 

Roupas confortáveis e folgadas facilitam os movimentos intensos da dança.

Beba água

Tomar água, principalmente antes da aula, garante que o corpo fique hidratado. Também é indicado ter uma garrafinha para tomar pequenos goles durante a sessão.

Alimentação balanceada 

 A Zumba queima muitas calorias, mas para entrar em forma é preciso combinar as aulas com uma dieta equilibrada. Faça pequenas refeições ao longo do dia para melhorar o metabolismo.

Ficou curiosa para ver como é uma aula de zumba? Confira a vídeo!

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fonte: corpo e bem estar/

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TREINO AERÓBICO EXERCÍCIOS PARA EMAGRECER

O treino aeróbico é um dos métodos de treinamento mais utilizado nas academias, no entanto a maior parte dos seus praticantes desconhecem na realidade quais são os benefícios dos exercícios aeróbicos ou quantas vezes devem ser feitos.

Por este motivo, uma série de perguntas e dúvidas começam a surgir, tais como:

Será que Devo fazer o treino aeróbico antes ou após o treino de musculação?

Exercícios aeróbicos ajudam a emagrecer? Ou ainda…

Se eu fizer muito exercício aeróbico vou perder massa muscular?

Neste artigo iremos esclarecer todas estas questões assim como a diferença entre o treinamento aeróbico e treinamento anaeróbico e seus princípios, e também os diferentes métodos de treinamento cardiovascular para níveis avançados e como calcular a frequência cardíaca máxima.

O que é Exercício Aeróbico 

Os exercícios aeróbicos ou exercícios cardiovasculares popularmente conhecidos como treino de cardio fitness referem-se ao (V02 máximo) ou seja à habilidade do coração e pulmões sobre a inalação do oxigênio, transporte e a capacidade na sua distribuição para os músculos que estão sendo trabalhados.

Qualquer atividade física onde envolva movimentos rítmicos dos maiores grupos musculares é considerada como exercício cardiovascular os quais são excelentes exercícios para emagrecer e que ajudam nosso corpo a acelerar o metabolismo, queimando mais calorias.

Entre os mais praticados estão os exercícios de aeróbica, caminhar, correr, andar de bicicleta e até mesmo uma das modalidades que já é a loucura no mundo todo a ZUMBA.

Com que Frequência deve ser Feito o Exercício Aeróbico

Segundo diretrizes do American College of  Sports Medicine (ACSM) as recomendações para o treino de cardio para melhorar a saúde cardiovascular e aumentar o nível de fitness são:

Para melhorar a saúde cardiovascular           Para melhorar o nível de fitness

Frequência 5-7 dias por semanaIntensidade  50-90%  frequência cardíaca máxima Tempo  30 minutos Frequência 3-5 dias por semanaIntensidade 55-90%  frequência cardíaca máxima Tempo 20-60 minutos
Tipo   movimentos rítmicos dos maiores grupos musculares Tipo   movimentos rítmicos dos    maiores grupos musculares

Treino Cardiovascular e as Zonas da Frequência Cardíaca Máxima 

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A zona de treinamento de atividade moderada

É a zona primária especialmente designada para sedentários, para quem não está habituado a pratica de exercícios físicos. Sua frequência cardíaca máxima deverá ser entre 50 a 60%.

Zona de treinamento para controle do peso:

Esta é a zona onde os exercícios deverão ser de longa duração e para que sejam atingidos resultados constantes a intensidade dos exercícios para emagrecer deverá ser ampliada. A frequência máxima cardíaca deverá ser entre 60 a 70%.

Zona de treinamento aeróbico cardio fitness: 

Corresponde a zona dos exercícios aeróbicos para praticantes ativos, quem se exercita regularmente sua intensidade máxima cardíaca deverá ser entre 70 a 80%.

Zona de treinamento para performance esportiva: 

Esta é a zona máxima dos exercícios aeróbicos onde seu principal objetivo consiste no aprimoramento da performance para praticantes experientes e com alto nivél de fitness onde a intensidade cardíaca máxima deverá ser de 80 a 90%.

Este é também o ponto máximo da frequência cardíaca aeróbica onde o corpo começa a utilizar a energia anaeróbica.

Como Calcular a Frequência Cardíaca

Existem vários métodos para calcular a frequência cardíaca máxima, entretanto o método mais utilizado para determinar a intensidade do exercício é monitorando a frequência cardíaca.

A intensidade da frequência cárdica é determinada em porcentagem e representa em teoria a capacidade máxima das batidas do coração por minuto (BPM).

Porém para que seja obtida uma percentagem máxima cardíaca concreta seria necessária a realização de uma série de exercícios físicos contínuos até que seja alcançado o ponto da exaustão, o qual seria inapropriado devido ao risco de lesões para quem não pratica atividades físicas constantemente.

Por este motivo utiliza-se a o cálculo da frequência máxima cardíaca como estimativa, o qual poderá ser obtido da seguinte formula:

Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 – idade

Ex: uma pessoa com 30 anos

FCM = 220 – 30 = 190bpm

Este método é alterado para pessoas obesas. (IMC)

IMC – 30,0 – 34,9 Obesidade Grau I

FCM = 200 – (0.5 x idade)

Ex:  200 – (30 x 0.5) = 200 – 15 = 185bpm

O que é Exercício Anaeróbico

Os exercícios anaeróbicos referem-se ao ponto em que a necessidade do corpo por oxigênio excede nossa capacidade de fornecê-lo este é o ponto máximo onde o exercício aeróbico passa a ser anaeróbico, ou seja o exercício anaeróbico é a atividade física realizada sem a presença de oxigênio.

A prática constante dos exercícios aeróbicos fazem com que ocorra o aumento do VO2 máximo, volume máximo de oxigênio que o corpo consegue utilizar do ar que está nos pulmões, levar até aos músculos através do sistema cardiovascular e utilizar na produção de energia.

São considerados exercícios anaeróbicos, exercícios que requerem alta intensidade, curtos períodos e exercícios rápidos, como por exemplo: Corrida de curta distância como 100 metros, saltos, musculação etc…

 

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AERÓBICO

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Você costuma treinar em jejum?! Algumas pessoas treinam em jejum, com o intuito de elevar a queima de gordura ou porque treinam cedo e não gostam de tomar café da manhã assim que acordam.

Em tese, acordar de manhã e ir para o treino aeróbio direto, sem café da manhã e de estômago vazio, o corpo seria obrigado a usar gordura em vez de açúcar para manter os níveis de energia.

Realmente, durante o jejum, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento de energia. Contudo, este processo é limitado. Desse modo, a partir de certo momento (o que depende da modalidade, intensidade e tempo da atividade), o organismo começa a utilizar massa muscular para fornecer energia para a atividade.

 

Há controvérsias quando o assunto
é Treinar em Jejum!

Um estudo publicado no Strenght and Conditioning Journal diz que quem treina de estômago vazio queima mais músculos do que gordura estocada. A pesquisa foi realizada com um grupo de ciclistas que comiam antes de treinar e outro que praticava exercícios em jejum.

Segundo o autor Brad Schoenfeld, que é um fisiculturista avesso a drogas e dá aulas no Lehman College (EUA), o resultado analisado foi que os que treinavam sem nada no estômago tinham cerca de 10% das calorias queimadas vindas de proteínas, ou seja, utilizadas da massa muscular. Isso ocorre porque quando a pessoa está muito tempo em jejum, há liberação do hormônio cortisol, que inibe a queima de gordura e quando se pratica exercício de estômago vazio, o corpo acaba usando a massa muscular como energia.

Brad Schoenfeld também diz que o metabolismo de gorduras não deve ser medido em questão de horas, como estudos anteriores fizeram, e sim de dias. Ou seja, pode até ser que, durante o treino, o organismo “queime” mais gorduras, mas não necessariamente ele deixará essa eliminação por menos nos dias subsequentes.

Outra questão levantada por Brad Schoenfeld é um engano entre lipólise e oxidação de gorduras. Schoenfeld explica que, durante exercícios de intensidade moderada a alta, ocorre uma maior quebra de moléculas de gordura, mas elas não são todas oxidadas. E o que acontece com essas moléculas de gordura quebradas e não oxidadas é que elas voltam a ser depositadas no corpo. Além disso, metade dessas moléculas, na verdade, provém do próprio músculo, de regiões que não interferem na silhueta.

Para Schoenfeld, comer antes do exercício traz muito mais vantagens do que não comer. “Estudos mostram que uma quantidade bem maior de calorias é queimada depois do exercício em quem se alimenta antes”, diz.

Esses resultados contrastam com os de um estudo publicado por uma equipe de pesquisadores da Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, segundo o qual o exercício em jejum não só queima mais gordura como também promove adaptações metabólicas que melhoram o desempenho em esportes de endurance. “Nossos dados demonstram claramente que o treino em jejum é mais efetivo para aumentar a capacidade oxidativa do músculo e a degradação de gordura induzida pelo exercício”, diz Karen Von Proeyen, pesquisadora na Bélgica.

Diante de dados conflitantes como esses cada um deve investigar o que funciona melhor no seu caso e observar cuidadosamente.

Se você deseja emagrecer, tente treinar uma ou duas vezes por semana em jejum. Se você não se adequar em treinar em jejum, passar mal, ou perder muito rendimento, prefira ingerir os carboidratos de baixo índice glicêmico (IG), que são digeridos mais devagar. Eles vão “liberando” o açúcar para a corrente sanguínea aos poucos, mantendo os níveis mais próximos do normal o tempo todo. Uma alimentação balanceada em carboidratos de baixo IG deixará a glicemia estável, e o corpo poderá investir na gordura.

Portanto, responder se treinar em jejum emagrece é muito relativo, pois de acordo com pesquisas, não existem provas para defender ou não a prática de exercícios físicos em jejum. Algumas pessoas se adaptam melhor a esta situação e outras para garantir o bem estar durante os treinos precisam se alimentar, como eu.

E, se o jejum limitar a intensidade e a duração do exercício, o gasto calórico nessa sessão de treino será menor e, por isso, o jejum não terá sido válido.

Então, é cada um conhecer seu corpo e usar as estratégias que mais deem resultado!

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DICAS PARA COMEÇAR A PRATICAR ZUMBA

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Para iniciar as aulas de zumbaé preciso animação de sobra! Ess é um exercício para espantar o estresse, soltar ocorpo, dançar e se divertir muito! Portanto, qualquer traço de timidez deve ficar do lado de fora da sala de aula.

O primeiro passo é se deixar levar pela música. “A aula combina coreografias de diversos estilos de dança, como salsa, merengue e samba. Trabalhamos com ritmos lentos e agitados”, conta o colombiano Beto Perez, um dos criadores da técnica. Essa variação faz da dança uma atividade intervalada — que, segundo estudos, é mais eficaz em queimar calorias. O ideal é praticá-la de três a cinco vezes por semana.

Ponto positivo – todas, sem exceção, conseguem arriscar passos de zumba — e as aulas podem ser praticadas em casa, com jogos e vídeos explicativos.

Ponto negativo – apesar do enorme sucesso, nem todas as academias oferecem a modalidade em sua grade.

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