DIETA TURBINADA PARA GANHAR MÚSCULOS

adipodex-mulher

Aliados para a sua dieta

Tomate dá sabor sem engordar 
Ele é um curinga na cozinha, pois pode ser consumido cru, cozido, em molhos, e combina com quase tudo: massa, carne, frango, outros vegetais. Como é pouco calórico – um tomate tem 25 calorias -, ajuda a aumentar o volume da refeição, dando sensação de saciedade, sem pesar na balança. Além disso, é uma boa fonte de antioxidantes, como a vitamina C e o licopeno.
Soja mantém massa magra 
Esse grão tem uma grande importância nutricional por apresentar um alto valor protéico e uma boa quantidade de fibras solúveis, que fazem o intestino funcionar direitinho. Também é rico em um aminoácido chamado leucina. De acordo com uma pesquisa publicada pela American Society for Nutritional Sciences (Sociedade Americana de Nutrição), dietas que oferecem leucina ajudam a preservar a massa muscular, o que mantém a taxa de metabolismo normal, facilitando a manutenção do peso. “Os regimes levam à diminuição da massa magra e essa perda é responsável pela dificuldade de manutenção do peso”, diz Patrícia Bertolucci. “Quanto maior a nossa massa muscular, mais calorias gastamos ao dia”, acrescenta.
DIETA TURBINADA

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 1/2 xíc. (chá) de morangos + 2 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte desnatado + 1 xíc. (café) de café

Opção 2: 1/2 papaia + 2 fatias de pão integral light + 2 col. (sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light à base de soja (por ex. Leco ou Ades) + 1 xíc. (chá) de chá-mate

Opção 3: 1 fatia de melão + 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa) de cream cheese light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

Opção 4: 1 goiaba + 3 biscoitos salgados + 1 col. (chá) de requeijão light + 3 fatias de peito de peru + 1 xíc. (chá) de chá de erva-doce

Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã + 2 fatias de pão integral light + 2 fatias finas de mussarela + 1 xíc. (café) de café

Opção 6: 1 fatia de mamão + 2 fatias de pão de cereais light + 2 col. (sobremesa) de requeijão light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1: 1 barrinha de cereais light

Opção 2: 1 pera

Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor)

Opção 4: 1 mexerica

Opção 5: 1 pote de iogurte de frutas light

Opção 6: 3 biscoitos de aveia e mel

ALMOÇO

Opção 1: Salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 filé de peito de frango grelhado (130 gramas/cru) com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light + 2 col. (sopa) de escarola cozida + 1/2 manga

Opção 2: Salada de agrião, alface americana e tomate + 1 filé grande de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimentão + 1 col. (sopa) de batata sautée + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1 bombom tipo Alpino

Opção 3: Salada de acelga, palmito e pimentão + 1 tomate assado, recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e salsinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de brócolis cozidos, 1 kiwi

Opção 4: Salada de almeirão, cenoura e tomate + 1 quibe de proteína de soja assado + 2 col. (sopa) de vagem sautée + 1 pote de sorvete à base de leite de soja (tipo Ades)

Opção 5: Salada de escarola, tomate e rabanete + 1 bife de filé mignon (100 gramas/cru) grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 cacho pequeno de uva

Opção 6: Salada de rúcula (ou alface) e beterraba + 150 g de tofu (queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado + 1 porção de yakissoba (1 xícara de macarrão com legumes: cenoura, cebola, pimentão, ervilha torta e repolho) + 1 fatia de melancia

LANCHE DA TARDE

Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará

Opção 2: 3 biscoitos integrais + 1 pote de iogurte de fruta light

Opção 3: 1 barrinha de soja (tipo Ativa Soy) + 1 copo (200 ml) de suco à base de soja light (tipo Del Valle ou Ades)

Opção 4: 2 fatias de pão light + 2 fatias de tomate + 3 fatias de peito de peru

Opção 5: 1 barra de proteínas pequena ou 1/2 barra grande

Opção 6: 2 Polenguinhos Light + 3 fatias de pão tipo sueco de soja light

JANTAR

Opção 1: Salada de alface + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de queijo prato + 3 fatias de presunto magro + 1 col. (café) de requeijão light + 3 fatias de tomate + 1 caqui

Opção 2: Salada de acelga e cenoura + 1 hambúrguer de peru light assado + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 gelatina diet

Opção 3: Salada de alface e rabanete ralado + 1 lata de atum em água com cubinhos de tomate, cebola e salsinha + 2 col. (sopa) de soja cozida + 1 xíc. (chá) de salada de frutas

Opção 4: Salada de escarola e tomate-cereja + 2 empanadinhos de peixe assado + 2 col. (sopa) de milho + 1 col. (sopa) de ervilha + 1 fatia de abacaxi

Opção 5: Salada de alface, pepino e tomate + Omelete com 2 ovos tomate, pimentão vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela + 1 torrada integral light + 1 picolé de frutas

Opção 6: Salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos + 1 porção (200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de proteína de soja em grãos e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos + 1 pudim diet

Dica da nutricionista:

A medida da salada é de 1 prato de sobremesa. Você pode temperá-la com sal, limão e mostarda.

CEIA

Coma a fruta de sua preferência, com exceção do coco e do abacate.

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Confira o cardápio para os sete dias da semana. Programa elaborado para um homem de 80kg

SEGUNDA-FEIRA

 

CAFÉ DA MANHÃ

Chá de erva doce e hortelã fresca

2 fatias de pão integral

1 colher (chá) de cream cheese light

1 fatia de mamão com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

LANCHE MANHÃ

 

1 xícara pequena de café co4 biscoitos integrais
Chá de erva doce e hortel
m adoçante

ALMOÇO

1 prato de salada de alface americana com tomatinhos, palmito, azeitonas e kani kani (temperar com azeite, limão, mostarda e vinagre balsâmico)

1 coxa de frango (sem pele) ensopada (refogar no azeite de oliva 1 cebola ralada até ficar bem dourada, juntar 4 pedaços de frango sem pele e deixar dourar, acrescentar água e temperos à gosto e cozinhar)

7 colheres (sopa) de arroz com açafrão

Couve manteiga refogada

150 ml de suco de melancia

½ maçã picada com 2 colheres (sopa) de creme de papaia e cassis

LANCHE TARDE

1 frasco de água de coco

1 barra de cereal

2 castanhas do Pará

JANTAR

2 conchas de sopa de legumes sem macarrão

Sanduíche aberto: 1 pão francês sem miolo cortado no sentido do comprimento + 4 fatias de blanquet de perú + cream cheese + azeitonas e pepino em rodelas finas temperados limão e fondor

1 taça de gelatina diet com pêssego em calda picado miúdo

CEIA

1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado

 

TERÇA-FEIRA

 

CAFÉ DA MANHÃ

2 ovos mexidos

2 fatias de pão integral tostado

1 xícara de chá de camomila com canela

1 banana prata

 

LANCHE MANHÃ

1 xícara pequena de café com adoçante

1 colher (sopa) de castanha de caju

 

ALMOÇO

SEGUNDA-FEIRA

 

 

 

CAFÉ DA MANHÃ

 

Chá de erva doce e hortelã fresca

2 fatias de pão integral

1 colher (chá) de cream cheese light

1 fatia de mamão com 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

 

LANCHE MANHÃ

 

 

1 xícara pequena de café co4 biscoitos integrais
Chá de erva doce e hortel
m adoçante

 

ALMOÇO

 

1 prato de salada de alface americana com tomatinhos, palmito, azeitonas e kani kani (temperar com azeite, limão, mostarda e vinagre balsâmico)

1 coxa de frango (sem pele) ensopada (refogar no azeite de oliva 1 cebola ralada até ficar bem dourada, juntar 4 pedaços de frango sem pele e deixar dourar, acrescentar água e temperos à gosto e cozinhar)

7 colheres (sopa) de arroz com açafrão

Couve manteiga refogada

150 ml de suco de melancia

½ maçã picada com 2 colheres (sopa) de creme de papaia e cassis

 

LANCHE TARDE

 

1 frasco de água de coco

1 barra de cereal

2 castanhas do Pará

 

JANTAR

 

2 conchas de sopa de legumes sem macarrão

Sanduíche aberto: 1 pão francês sem miolo cortado no sentido do comprimento + 4 fatias de blanquet de perú + cream cheese + azeitonas e pepino em rodelas finas temperados limão e fondor

1 taça de gelatina diet com pêssego em calda picado miúdo

 

CEIA

 

1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado

 

 

 

TERÇA-FEIRA

 

 

 

CAFÉ DA MANHÃ

 

2 ovos mexidos

2 fatias de pão integral tostado

1 xícara de chá de camomila com canela

1 banana prata

 

 

 

Salada de agrião, palmito, peito de peru e cogumelos (temperar com azeite, limão, mostarda e vinagre balsâmico)

2 xícaras de macarrão ao sugo

2 fatias de rosbife

Couve flor gratinada

150 ml de refresco de melão com hortelã e adoçante

1 taça de melão picado com creme de pêssego em calda (bater o pêssego diet + um pouco de calda no liquidificador)

 

LANCHE TARDE
1 copo de suco
3 bolachas com fibras

JANTAR

1 prato de salada de repolho, cenoura ralada, abacaxi ou maçã, uva passa, fondor e maionese light
1 fatia de pão integral tostado
2 fatias finas de rosbife ou 1 filé de frango grelhado com aspargos (grelhar na margarina light com salsa picada)
1 taça de vinho branco

CEIA

1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
QUARTA-FEIRA

 

 

CAFÉ DA MANHÃ
240 ml de milk shake de maçã (½ copo de leite desnatado ou de iogurte batido + 1 maçã pequena + adoçante e pedras de gelo)
2 torradas grandes com requeijão light
1 xícara pequena de café com adoçante
1 pêra

LANCHE MANHÃ

½ xícara pequena de café com adoçante
1 fruta

ALMOÇO

1 prato de salada de alface, beterraba cozida e ovo cozido (temperada com molho de shoyu, azeite e salsinha
1 filé de peixe grelhado (temperar com vinho branco e temperos à gosto / o limão só deverá ser acrescentado ao filé depois de grelhado)
1 batata cozida e temperada (enquanto quente) com margarina light, sal, salsa e cebolinha
1 concha de lentilha
150 ml de refresco de abacaxi com hortelã e adoçante
1 metade de pêssego em calda diet
LANCHE TARDE

1 iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de granola light

JANTAR

1 prato de salada de rúcula, tomate seco e azeitonas pretas (temperar com molho de alho, azeite e vinagre balsâmico)
2 fatias de pão integral tostado
1 bife de alcatre (sem gordura) grelhado com champignon e shoyu
1 taça de gelatina de morango com pêssego em calda (diet) picadinho

CEIA

1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
QUINTA-FEIRA

 

CAFÉ DA MANHÃ

1 xícara de chá

1 xícara pequena de café

1 pão francês sem miolo ou 2 fatias de pão integral light

3 fatias de peito de peru

1 fatia de melão

LANCHE MANHÃ

½ xícara pequena de café com adoçante

1 iogurte light

ALMOÇO

1 prato de salada de salsão com maçã verde (temperar com molho de iogurte, creme de leite light, hortelã, fondor e sal)

1 filé de peito de frango grelhado com milho na margarina light

5 colheres (sopa) de arroz com cenoura ralada e salsinha

1 concha média de feijão

150 ml de refresco de frutas mistas (laranja, mamão e maçã) com adoçante

1 rodela de abacaxi com raspas de limão

 

LANCHE TARDE

 

1 xícara pequena de café com adoçante
1 barra de cereal + 10 amêndoas

JANTAR

1 prato de salada de batata, tomate, cebola, pimentão, azeitonas e atum (temperar com azeite, sal mostarda, vinagre e orégano e servir com folhas de alface)
2 coxas de frango (sem pele) assadas
1 taça de vinho branco

CEIA

1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado

SEXTA-FEIRA

 

 

CAFÉ DA MANHÃ

 

1 xícara pequena de café
2 torradas integrais
1 colher (sopa) de requeijão light
1 banana pequena + ¼ de mamão papaia com 1 colher de (sobremesa) de mel ou granola

LANCHE MANHÃ

½ xícara pequena de café com adoçante
2 damascos secos

ALMOÇO

1 prato de salada de repolho fatiado com cenoura ralada, abacaxi (ou maçã) e uva passa (temperar com iogurte e maionese light)
1 pedaço médio de rocambole de carne moída assada (rechear com azeitonas, cogumelos, cebola, salsa e ricota)
7 colheres (sopa) de arroz e feijão
150 ml de refresco de acerola com maçã e adoçante
1 fatia de manga
LANCHE TARDE

1 xícara pequena de café
1 bananinha com cobertura de chocolate + 2 nozes

JANTAR

1 prato de salada de alface com tomates recheados (com queijo cottage ou ricota, azeitonas pretas, atum, salsinha, fondor e azeite)
1 prato raso de macarrão ao sugo com manjericão e azeitonas pretas
1 iogurte light

CEIA

1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado

SÁBADO

 

CAFÉ DA MANHÃ

1 xícara pequena de café com adoçante

2 fatias de pão light com fibras

1 colher (sopa) cream cheese light

Vitaminado sem leite: caldo de 1 laranja + 1/4 de maçã + 1 fatia pequena de mamão + gelo ou água e adoçante

LANCHE MANHÃ

½ xícara pequena de café com adoçante

1 maçã

ALMOÇO

1 prato de salada de alface com morangos e uva passa (temperar com iogurte e maionese light)

1 filé de peixe assado

5 colheres (sopa) de purê de batata

1 concha pequena de lentilha

Brócolis na margarina light

150 ml de refresco de uva e adoçante

1 taça de mousse light

LANCHE TARDE

1 xícara de chá de casca de maçã e hortelã

2 fatias de pão light com fibras

1 colher (sobremesa) de geleia diet + 1 fatia de queijo branco

JANTAR

1 prato de salada de rúcula e cebola condimentada (passar a cebola fatiada pela água fervendo com vinagre e açúcar, escorrer e temperar com sal, orégano, fondor e azeite)

1 prato fundo de sopa de legumes com pedaços de carne (músculo)

CEIA

1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado

]

 

DOMINGO

 

 

CAFÉ DA MANHÃ

 

1 xícara pequena de café com adoçante
1 xícara de chá de camomila, cravo e maçã
3 bolachas com fibras
Requeijão light
½ mamão papaia com 1 colher (sobremesa) de granola light

LANCHE MANHÃ

1 pêra

ALMOÇO

1 prato de salada primavera: alface picadinho, repolho, cenoura, salsão, maçã verde, peito de frango cozido + ervilha, batata palha e uva passa. Temperar com maionese light, iogurte e fondor.
1 pedaço médio de lombo assado com abacaxi e ameixa
7 colheres (sopa) de arroz com milho
200 ml de limonada com adoçante
1 taça de salada de fruta temperada com maracujá fresco e adoçante (ou com 1 colher de sopa de sorvete ou iogurte)
LANCHE TARDE

1 xícara de chá de ervas e frutas ou de refresco de fruta fresca
1 banana assada com mel e uva passa ou 1 fatia de bolo de maçã com aveia

JANTAR

1 prato de salada de tomate, queijo branco, azeitona, cebola, salsinha e blanquet de peru
1 prato fundo de canelone de ricota e brócolis
1 copo de 150 ml de suco de uva

CEIA

1 chá de sua preferência ou 1 iogurte natural desnatado
FONTE: SAUDE.IG

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